ケトジェニックダイエットをやってみた
いわゆる糖質制限のような感じだけど、摂取カロリーは減らさずに糖質をほぼゼロにして脂質をメインに食べることで糖代謝（糖質・タンパク質からエネルギーを得る）から脂質代謝（ケトーシス：ケトン体からエネルギーを得る）に切り替えるというもの。
ある動画で断糖高脂質食というのを知ったのがきっかけで調べていろいろと落ち着いたタイミングだったのでやってみることにした。
やった期間は6週間ほどで体重が72kgから62kgで10kgほど落とせた(筋肉量は3kg程、体脂肪率は25%台から22%台まで落ちた) 途中からかなりアンダーカロリー気味にやって疲れたのでリバウンドしそうだしやつれただけかもだけどいったん区切り。
1週目
体重
- 72~73kg → 69.2kg
食事
最初の2~3日ですごい水分が排出されてずっとトイレに行ってた。
1週目終わりごろに脂が消化できず胃もたれがひどくなってコンビニに胃薬を買いに走る。ビタミンB2もドラッグストアで買う。あまりに気持ち悪くてパインジュースを少し飲んでしまう。
2週目
体重
- 69.2kg → 66.9kg
食事
牛脂が大量にとるのが厳しくて塩ゆで豚のゆで汁のスープに切り替え。鯖缶卵とじ・牛脂ハンバーグはくどくて続かなかった。
脂の量を1週目よりは控えめにしたので胃もたれはなくなった。たぶんこの辺で切り替わってはいた。
3~4週目
体重
- 66.9kg → 66.6kg → 64.8kg
食事
3週目あたりから数日は昼どれか1品だけにしてほぼ固形物食べない日とかがあった。
ケトンメーターを4週目あたりで買ったので測ってみたら6.05mmol/Lあったので完全でないにしてもケトーシス状態にはなってそうだなとここで初めて確認した。
食べ物・調味料の制限を厳しく守ったのはここまで。
5~6週目
体重
- 64.8kg → 64.1kg → 62.2kg
食事
加工肉系、普通の塩コショウ・ケチャップ・醤油・焼肉のたれの調味料を使い始めた。
甘い！醤油が甘い！しょっぱくて仕方がなかった関東の醤油が！
焼肉のたれもめちゃくちゃ甘い！塩コショウもケチャップもうまい！
もう調味料があればなんでもおいしく食べられる！
このダイエットではこの調味料・加工肉系はよくないんだけどもおいしくて感動した。
だいぶ体重は落とせたのでここでいったん区切りでだんだん食事量を戻していく。一気にやるとリバウンドしそうなので運動しつつ緩やかに戻してみる。
買ったもの
- ケトンメーター
- 胃薬 : 最初の方だけ飲んでた
- 牛脂 : 半分くらいは食べた。ピンクの牛脂というのがあるらしいがたぶんこれじゃない
調味料
調味料は1ヶ月ほどこの3つだけで過ごした
サプリ
- ビタミンB50 3回/日 (1回/日~)
- ナイアシン 100mgx2 3回/日 (1回/日~)
- ビタミンC 1000mg(錠剤) 3回/日 (1回/日~)
- ビタミンC 300g(粉末) 2~3gくらい炭酸水でたまに
- ビタミンB2 28mg 1回/日
- ビタミンB6 40mg 1回/日
- ビタミンE 1回/日
- 亜鉛 50mg 1回/日
- マグネシウム 400mg 1回/日 （空腹時・鉄と一緒に取らない）
- 鉄 36mg 1回/日 (空腹時・マグネシウムと一緒に取らない)
ビタミン系はやり始める前に飲み始めておくといいかもしれない。
みんなこの量・このサプリだけ飲めばいいわけでなく、あくまで自分で調整して問題なかった量でかなり個人差があると思うので体調見ながら要調整。
食べられるもの
- 肉: 牛肉・豚肉・羊肉
- 魚: 魚介系はほぼOK、青魚ならなおヨシ、大型魚（マグロ・カジキ系）を控えるくらい
- 卵: 鶏卵
- 脂/油: 牛脂・豚脂・MCTオイル・オリーブオイル（調理用に）・生クリーム
- 飲み物: 紅茶（無糖）
- その他: 葉物野菜・キノコ類・アボカド
- その他(基本ダメ/たまーになら): ナチュラルチーズ（乳化剤なし）
- 調味料：天然塩・魚醤・バター・生クリーム
気を付けること
- 糖代謝と脂質代謝は同時には働かない
- 糖質はほぼゼロに、タンパク質は必要な分だけ、脂はたくさん
- 食べる量/頻度・サプリの量は体調とか体脂肪率・筋肉量を量って調整（自分で試行錯誤する）
- ビタミンは閾値（個人差有）を超える量を摂取しないと効果がない（閾値以下は摂取してないのと同じ）
- ケトフルー（吐き気・頭痛・めまい等の体調不良がある）時はビタミン・ミネラル・水分を取って寝る、無理に脂を取ろうとしない。
- インスリンが出る時間をできるだけ短くする・できれば1日1.5食を目指す
- タンパク質でもインスリンが出るので必要量だけ取る (タンパク質量 < 脂質量)
- インスリンが出ている間は、脂肪の分解が抑制され、エネルギーが脂肪細胞に溜まる（脂肪細胞から脂肪が出てこなくなる）
- C(糖質) > P(タンパク質) > F(脂質) の順にインスリンが出る（Cが一番出てFは出ない）
- ケトーシスになっても糖質を取り始めるとまた糖代謝に戻る
消化できる脂の量を見つけるまで・ケトーシスになるまでが大変なのと味付けがほぼ塩味なのが厳しかった。
適切なカロリーで過ごすととても元気に過ごせるらしいけど、アンダーカロリーでやったので元気とまではいかなかった。ただケトフルーは別として極端に体調崩れることもなかった気がする。内容が内容なのでやつれただけかもしれない。
運動はした方がいいんだけど運動はほとんどしなくても(期間中に20分の散歩を2~3回くらいだけで)減量できたので、食事と最初の体調不良に耐えられそうなら運動したくない人にはいいかもしれない。
